“健康饮食、合理膳食”核心信息

——增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入

1.蔬菜和水果可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,增加蔬菜和水果摄入有助于降低肥胖和慢性病的发生风险。

2.建议餐餐有蔬菜,每天摄入新鲜蔬菜至少300克,深色蔬菜占一半以上。

3.建议增加水果的摄入,做到天天有水果,每天摄入新鲜水果200～350克。

4.建议摄入多种类的蔬菜、水果,推荐每天摄入蔬菜至少3～5种、水果1～2种,每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。

5.蔬菜和水果营养价值、风味各有特点,不建议相互替代。

6.蔬菜营养受烹调加工方式影响,鼓励多用减少营养成分损失和保持自然风味的烹饪方式,并少放油盐糖。

7.建议蔬菜、水果适量购买、适当保存,利于保持最佳风味和营养,减少浪费。

8.鼓励多食新鲜的蔬菜、水果。选购加工制品应注意看营养标签,推荐选择糖、盐(钠)和脂肪含量少的产品。

9.肥胖或患有慢性病的人群可根据医生或营养专业人员建议,合理选择蔬菜、水果。

10.鼓励食堂、餐厅、学校等增加蔬菜、水果的供应,方便根据需要选用。

11.全谷物最大程度地保留了谷物天然营养成分,是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。

12.全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物。没有保留完整结构的谷物,即使是粗粮或杂粮,也不是全谷物。

13.购买全谷物食品时,注意看外观、形态和色泽。购买预包装全谷物食品时,还可阅读食品配料表和营养标签,科学选择。

14.建议成年人每天摄入全谷物50～100克。目前我国居民整体摄入量较低,可适当多吃。

15.适量摄入全谷物有助于维持健康体重。肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病人群可适当增加全谷物的摄入。

16.建议一日三餐中至少一餐有全谷物,可与精制米面搭配做成日常主食或粥类。

17.胃肠功能较弱的老年人或胃肠疾病患者,食用全谷物时,要注意粗细搭配、适量食用。

18.为改善全谷物口感和烹饪效果,可采用适宜烹饪方式。

19.相较精制米面,全谷物食品不饱和脂肪酸含量较高,保质期相对较短,要做好科学保存。

20.鼓励食品产业创新,研发生产适宜不同人群的全谷物食品,餐饮行业增加营养美味适口的优质全谷物食品供给。

21.水产品种类多样,营养丰富,是优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和微量营养素的良好食物来源。

22.建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次,成年人约为300～500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群可适当增加水产品摄入。

23.相较而言,水产品能量较低、饱和脂肪酸较低且蛋白质丰富,特别是常见的鱼类和贝类脂肪含量低,有助于更好满足日常优质蛋白质等营养需求。

24.脂肪丰富的鱼类,如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等,富含多不饱和脂肪酸,即常说的“鱼油”,是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。

25.海藻类食物,如海带、裙带菜、紫菜等,富含碘、维生素K、叶酸等,可补充微量营养素不足,提高膳食丰富度。

26.贝类食物,如蛤蜊和牡蛎等,是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。

27.鲜活的鱼、虾等水产品更加鲜美可口,推荐清蒸、熘炒、焖炖等适宜方式加工烹调。

28.家庭冷冻储存水产品时间不宜过长,应密封隔离、避免污染,减少营养物质和水分流失。

29.干制的海产品便于保存,适合不同地区的消费者。购买相关预包装水产品时建议仔细阅读食品标签,或咨询营养专业人员后选择购买。

30.鼓励企业产品创新,丰富适合不同消费者需求的水产品供应,推进产业营养化转型,满足群众营养需要。